不要练过头!小心过度骑行

想拼一口气骑好骑满,追求突破自我的表现,但却感到精神不济、身体疲惫,甚至腰酸背痛,这些状况都可能是身体的警讯,提醒你已经练过头,有过度训练的情形,若是仍一意孤行地狂操猛练,恐怕造成更多疾病、负担及伤害。唯有足够的休息,让身体复原并循序渐进,才是享受单车运动、保持健康的方法。
本文将由彰基骨科资深主治医师王伟勋来解释过度训练带来的风险及预防方法,而他也强调:“留着好身体,不怕没车骑。”
过度训练风险又伤身
运动过度是身体无法接受训练强度、次数所造成的后遗症,对此王伟勋医师解释,像是肌肉拉伤、关节扭伤都可能是运动过度造成,其中横纹肌溶解引发肾衰竭、猝死等悲剧,是较严重的情况。王伟勋医师说明:“骑自行车用到的骨骼肌,即是一种横纹肌,遇到横纹肌溶解的情形时,尿会比茶色还浓,且会在补充水分后尿液颜色仍旧一样深,须立即处理。”而骑自行车常会遇到的状况还有肌肉撕裂伤,“像有人在骑车时,一开始还可以,再继续骑时,腿部产生撕裂般的疼痛,或是抽筋,这时就应立刻停下。”
另外有许多工作非常繁忙的上班族,久没运动,身体可能还有慢性疾病的前期症状,想趁着周末时认真骑车,或因为感冒,想说骑个车应该好的更快,但就在这时,身体除了原本累积的疲劳,加上突然而来的高强度运动,心脏必须面对平常没有的工作,就有可能造成冠状动脉阻塞缺氧,引发心肌梗塞,一不小心就丢了小命,王医师说,也因为骑车有时在深山里,5分钟的黄金抢救时间往往来不及,真的发生时几乎没有救回来。
王医师还提醒,过度训练可能让女性的月经不来,长期下来会造成骨质疏松问题,容易产生压力性骨折。另外有些车友除了过度训练还会过度减重,让身体的肌肉流失太多,也是要注意的一点。而对于影响睡眠的部分,一般来说,运动完当晚会睡得更好,但若操练过头导致全身酸痛,下背及肩颈不适,那就可能会睡不好,枕头摆高放低都不是。
事前准备有效预防
首先,应依体能循序渐进安排运动,不要贪快、贪多、集中在某段时间,运动并不是一蹴可成,以骑车来说,最简单的调整方法,可以将相同的距离用更多的时间来骑完,让身体有一定负荷却不致过量。王医师也提到,单车最大的好处是有变速,可以调节体能、对应坡度去调整强度,而且也有越来越多工具可以记录骑乘时的表现,训练有了依据,才不会盲目乱骑一通。
另外许多人骑车是为了减重,合理推测他们多半有三高问题,因此王医师建议,想藉由骑车来达成目标,可先从室内机台开始,模拟骑乘状态,有利于未来的户外骑乘,就像先在驾校班练好再上路一样,骑自行车很容易入门但是也很容易受伤害,驯服车子这批野马前要先准备好自己的身体,骑车前要学着做好准备,尤其是初老族或银发族想要挑战更高更远的路线,真的不要像年轻时说走就走。
▲透过室内训练机台,做好上路挑战前的准备。( Photo :Yvette Wang )
而适用于所有单车人的建议是,事前动态暖身、事后静态伸展、缓和及休息,王医师讲解,即使是短途的训练,都应暖身让身体做好准备,可以利用车架做背部、大腿肌肉、小腿跟腱及手部的伸展,做完后会让体温上升,心跳增加,身体肌肉也因此不用从原先紧绷状态,一下子突然就要面对挑战,避免伤害的最好办法就是让持续运动的目标达成。同时应兼顾柔软度训练,可以在没有骑车的日子中间安排增加柔软度的伸展,可以让身体休息又增加适应力。
休息是为了骑更远的路
面对疲劳、肌肉酸痛及运动表现下降,经过睡眠、补充水分和多吃蛋白质类食物,如蛋豆鱼肉,多半2至3天就能恢复,另外推拿、针灸也能有效纾缓不适。对于训练量大的车手,王医师建议,训练后可里透过胺基酸粉末及乳清蛋白,补充蛋白质跟胺基酸,同时别忘了葡萄糖的摄取,推荐喝甘蔗汁,糖分可以促进胺基酸的吸收,做肌肉的修复。
▲面对疲劳酸痛,休息、补充水分及营养是首要任务。
此外,在高强度训练后肌肉可能会损伤发炎,可以透过让身体降温的方式,减缓发炎状态,像是网球选手比赛一结束就去保温箱拿冰袋冰敷那样,车友也可以效法,或在骑乘后透过泡冷水的方式做低温疗法,让疲劳、肌肉恢复,而王医师也说,在没有心血管疾病的情况下,大热天应该要喝温度较低的水,因为水温过高无助于身体中心体温的降温,喝凉水比常温水更有帮助。
总结以上,骑车应量力而为,累了就要休息,如果越动越伤身就是本末倒置了,也失去原本享受运动乐趣的目的,而且身体疲倦时平衡感会不够,专注力也不够,徒增危险。在骑完车后应是感到神清气爽,如果觉得全身酸痛,坐不下去又站不起来,那就是身体在抗议了。
文|廖庭毅、图|编辑部
采访协力|彰化基督教医院骨科医师 王伟勋
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