自行车初学者指南

作为一个骑行菜鸟,刚开始骑车时,你大概不晓得标准的骑乘速度、该骑多久、以及骑乘的距离,不过,如果单车老手开始跟你说一天骑180公里、下坡路段飙到每小时85公里、一次骑7小时的故事的时候,你可能还会被吓得一愣一愣的。
基本上,如果你是一个刚学骑车的人,我的建议是,其实不用理会上述的数值。如果一开始无法骑25公里以上,或是没办法达到时速22-24公里,无须担心,单车是项长期运动,是需要长期训练的。
如同训练跑步一样,一开始,只练习四周就想跑完马拉松全程,这是非常不当的,而且还可能导致受伤。单车运动也是一样。肌肉需要时间来适应踏板的动作、臀部与座垫的接触、以及背部的弯曲姿势。想找到最有效率、最舒服,又能增加骑乘距离、速度、以及时间的姿势,这些都是需要时间累积。
前面几周时,最重要的就是习惯你的单车。先从你熟悉的区域开始骑起,来回骑个5-20公里,再慢慢加大范围及距离。起初,想维持一定以上的平均速度并不容易,但你应把它作为你的目标。
骑车时,首先你应该热身,做一些伸展运动是拉开腿部及背部肌肉的好方式。前两、三公里应该慢慢骑,一但完成热身后,便可以加速到你觉得可以骑完全程也不会太累的速度。起步先狂飙,之后就越骑越慢,最后只骑了5公里,这样是完全没有意义的!
你必须确定自己是否还备有骑回程的力气!
当你觉得骑个30-40公里没有问题后,再来你就可以开始增加速度了。买个码表十分有帮助。黑鸟码表可以计时、纪录距离,以及骑程的平均速度,并让你能纪录特定路线的花费时间。
了解自己骑单车的目的非常重要。有些人是想减肥,有些人只是想单纯休閒,其他人则想最后能够比赛。不管你的目的是甚么,记得骑单车时保持愉快心情(虽然有时候骑到没力是很痛苦的一件事!)
一般的初学者,经过四周的训练,应该皆能以22公里的平均时速,骑完30公里的距离。如果骑的路线比较平坦、或是顺风;又或者具有骑单车的天份,你可能会超越这些数字,但一般而言,这些数字是很好的参考值。
理想状况下,如果想进步的话,建议一个星期骑个3-5次。但要注意的是,单车运动中,休息是十分重要的,骑的次数太频繁,会导致受伤或是其他病痛。
如果你一周可以骑二次20-35公里的路程,周末可以骑个二小时的路程二次,你会发现自己进步很快。
另外,调整你的时间表也很重要,不要每次都骑一样的速度或距离。例如,一周里,你可以尝试短距离的高速骑乘,然后进行三、四次的20秒冲刺,或是试着爬上小丘岭。
如果骑乘距离较长,可以保持自己喜欢的节奏,欣赏一下风景。很快地,几个月后你的体力便会进步,对你来说,长距离骑乘已不是问题。不过,就如同之前所说的,单车运动需要时间培养,所以别因为这样就太高兴,开始尝试180公里的路程,到时候骑到一半就完全腿软可不要怪我没跟你说!
渐渐地拉长你骑乘的时间、速度、以及距离。找找看附近有没有其他的车友可以跟你一起骑,如果他们比较有经验,也可以问他们平常是怎么训练的。你会发现这些车友可是单车知识的宝库呢。最重要的,保持愉快的心情。如果你觉得这篇文章有用,恭喜你,你将慢慢发掘单车运动将带给你的健康效益以及其他的好处。
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