如何减小腿(如何减小腿肚子)

如何减小腿

很多姐妹都有这样的苦恼
夏天这么热
想露露腿吧
却觉得自己腿型不好看
想通过运动来塑塑型吧
却发现越练越粗
小腿肚子鼓鼓的
观感实在不佳
于是开始羡慕起飞鸟
就连明星也有这样的苦衷
比如美艳如阿娇
也被一双小粗腿拉低了颜值
其实我们总是做不到
还是因为不了解真正的原因
所以今天就来分析一下
———-健康健身的事情听我们的———-
想要小腿变美
先了解一下自己属于哪种腿型
以上三种分别是肌肉腿、脂肪腿、浮肿腿。三种腿型的特点
1、肌肉腿
最大特征:硬,肌肉线条明显。
原因:过度运动而缺乏拉伸,导致肌肉结块,从而影响腿型
解决策略:按摩、拉伸,可以借助泡沫轴滚动拉伸,瘦腿针
2、脂肪腿
最大特征:腿部脂肪过剩,导致腿型粗壮,赘肉过多。
原因:饮食过度、缺少运动、长期坐姿活动
解决策略:减脂——健康饮食配合适当运动
3、浮肿腿
最大特征:软。用手按压会有痕迹。
原因:自身水代谢能力差,水分淤积在腿部,形成水肿
解决策略:避免摄水过量,适当运动促进循环,泡脚等。
腿型自测
1、踮起脚尖,如果小腿肚有明显的肌肉鼓起;或者用手捏腿上的肉,不能够捏起来的就是肌肉腿;反之则是脂肪腿
2、用手在腿上稍用力按下,如果看到肌肉凹陷,则是浮肿腿。
腿部脂肪分布和淋巴循环方向
除了了解自己的腿型外,还需了解腿部脂肪分布以及淋巴循环的方向,这样可以在运动之余,辅助腿部按摩,能产生更明显的效果。
由上图可以明显观察到小腿的肌肉主要在后外侧,小腿的脂肪主要存在于后侧,按摩是可以侧重在小腿后侧,这样既可以放松肌肉,也可以燃烧脂肪。
淋巴系统循环若受阻就会引发水肿,导致下肢肿大。
下肢淋巴循环的方向是至上而下,从大血管到小血管,因此在进行腿部按摩时,按照大腿根部向小腿方向前进可以促进淋巴循环,达到排毒,减轻水分潴留,达到减肥效果。
减小腿运动练习方法
体式一:苍鹭式
步骤1:坐在瑜伽垫上,背部挺直,右脚回勾,双手握住左脚踝向上拉直延伸,双手伸直,额头贴近小腿。
步骤2:保持30秒-1分钟,恢复换侧重复。
体式二:下犬式
步骤1:跪姿跪立于垫子上
步骤2:双手撑地,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。
步骤3: 保持动作30秒-1分钟
体式三:战士二式
步骤1:自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度
步骤2:背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。
步骤3:保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。
体式四:战士三式
步骤1:自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,直到手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。
步骤2:保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
体式五:半月式
步骤1:自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转
步骤2:屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。眼睛看向左手手指。
步骤3:保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
减小腿拉伸方法
除了运动体式,腿部的拉伸也很重要,有利于放松肌肉。
动作1:双手双脚略宽于肩,将上身尽量拉长,肩胛下压,注意不要弓背,这个动作保持20秒。如果持续练习,可以逐步缩短双手和双脚之间的距离来增加动作的强度。
动作2:保持上面的动作,但将双脚并拢,并抬起一侧后脚跟,半脚掌贴地,然后换另一只脚,交替做二十次。
动作3:单脚跪在垫子上,注意前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚背平放在垫子上,感受到大腿前侧肌肉被拉扯,保持20秒,反复做两组。
动作4:在上一个动作的基础上,重心稍为向前移,先用双手抓住脚踝位置,慢慢拉向臀部,保持呼吸平稳,你会感受到大腿前侧肌肉被微微拉伸,保持20秒,反复做两组。
动作5:上身保持直立,向内侧拧转,左脚如图交叉放罝于右脚膝盖上,再向外侧旋转,你会感受多处肌肉被拉扯,保持20秒。
动作6:将双脚并拢伸直,尝试用腹部紧贴大腿,双手触碰脚尖,保持20秒。
减小腿按摩方法
按摩也是一种方法,但对于肌肉腿和脂肪腿没有什么用处,只适合浮肿腿。
1、绷直脚尖,拉伸小腿后侧
2、双手从中间向两边按摩,分离肌肉块
3、两手交换,由下向上推动
4、精油按摩:从脚踝、小腿、膝盖,到大腿,按照淋巴循环的方向以按压或画圈圈的方式按摩。
其他瘦小腿方法
医美方法是现在比较盛行的,比如瘦腿针、肌肉退缩术、腿部抽脂等等,就是通过注射肉毒杆菌或者阻断支配肌肉的神经,使肌肉萎缩而达到瘦小腿的目的,但这些方式无异于涸泽求鱼,不建议轻易尝试。
总结一下:
通过分辨腿型来区别对待
运动后都要进行腿部拉伸
按摩只适合于浮肿腿
医美方式要慎重

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