骑行前、中、后——吃什么有讲究?

吃,是人生大事,有时很简单,有时很隆重,有时为了充饥而吃,有时则是为了享受而吃。那么,车友在骑车时,怎么吃、吃什么、用怎么样的心态来吃?今天小编就给大家介绍单车运动中的补给重点,以及骑行前、中、后怎么吃?
单车运动的补给重点

骑车怎么吃?如果是参加逍遥游活动、或者自己随兴慢骑,骑车的过程中怎么吃,就不是那么重要。对很多车友来说,骑车到某个定点后享受美食,正是骑自行车的乐趣。不过若是为了应付一趟长途骑行或者一场比赛,适当的补给可就关系到车友能否顺完成行程。想要聪明补给,车友可掌握三个重点:水、热量(碳水化合物)和蛋白质。
最基本也是最重要的饮水
不管骑短途还是长途,饮水毋庸置是最骑友最需要补充的。若是短途骑乘,只要补充足够的饮水即可。若是长途骑乘,可以带两个水壶,一瓶装开水,一瓶可以装开水加运动饮料,也可以开水加酸梅来补充盐分,或是梅子汁亦可。
市售运动饮料能同时补充到糖类和电解质,正常骑车中饮用不会摄取过多的钠。适当的咖啡因会刺激中枢神经,可以提神,短时间内专注力提高,对长途骑乘有帮助。
一般咖啡、提神饮料中的咖啡因(约内含200ppm)没有问题,不过若平时并不习惯喝咖啡的人就不要喝,否则反而容易造成心悸、喘不过来。如果是碳酸饮料,在运动间休息喝还可以,但不适合在骑乘间喝,会胀气、打嗝造成不适,不宜过量饮用。
▲不能等到口渴了才喝水,应定时定量,每小时应该喝约600c.c的水。
补给热量需好消化
在长途骑乘的情形下,热量消耗得相当快,该如何聪明补给?
单就营养学的角度来看,热量来源很多,差别在于消化与转换为能量的时间长短。如果是骑逍遥游,只要吃了东西有饱足感、不要过于油腻难消化即可;如果是长途、耐力骑乘,或是进行竞赛,就必须依需求来挑选好消化、转化较快的食物。
竞赛骑乘:运动专用的能量棒、能量胶,主要成分为小分子的葡萄糖,所以只需要3-5分钟,就能立即转换成能量,是选手在竞赛中的最爱。
长途骑乘:巧克力、糖果、沙琪玛、能量棒等,主要成分是果糖、高糖、麦芽糊精等,以及水果如香蕉、葡萄、樱桃等,是比较大分子的糖,但同样能提供很多的热量也好吸收,都是长途骑行时不错的选择。
休闲骑乘:关东煮、便当、凉面、三明治等都是车友常见的选项,虽需要约1个多小时消化,但会比较容易吃得饱。但仍需要避免油脂类或像是糯米这类难消化的食物。
蛋白质能修复肌肉
由蛋白质转换的支链氨基酸(BCAA)是人体必需氨基酸,能延缓运动疲劳发生,提升运动表现,降低运动引发的肌肉损伤,缩短运动恢复期,增加肌肉组织的合成等,而最重要的也是车友最在意的就是能消除疲劳和疼痛。
因此如果在骑行中补充支链氨基酸(BCAA),可延缓肌肉中蛋白质的降解,改善血液中支链氨基酸浓度不足而造成疲累的产生。因此支链氨基酸也成为许多车友的加强补充的方向。在骑行前和骑行后都可经由食物消化来得到支链氨基酸,像是骑行前吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物,只要消化时间足够1-1.5小时,都能由食物中补充。虽然肉类也属于高蛋白质,但肉类含油量高,消化久,身体吸收、转换蛋白质的时间也会拉长,所以较不建议。此外美国运动医学会的营养专刊指出。运动后补充4:1的碳水化合物:蛋白质,能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣,且帮助恢复肌肉流失的养分,增加肌肉,并提升基础代谢,对于燃烧脂肪有不错的效果。
骑行前、中、后怎么吃?
对于一般车友来说,会将补给重点放在水、热量、蛋白质上,不过对于参与竞赛的车友来说,盐分和钠的摄取也很重要。若再从补给的时机来看,骑行前、骑行中和骑行后,又该注意哪些重点呢?
骑行前摄取热量和蛋白质
骑行前,应着重摄取碳水化合物,米饭、面包、馒头、面条、饼干等高等碳水化合物、低脂肪的食物都可以提供身体热量,不过消化需要1-2小时,所以要提前食用。
低GI(升醣指数)的食物更佳,像是燕麦、麦片、全麦面包、豆类都可以,所以也有很多参加比赛的车友会吃一条谷物棒作为早餐,因为谷物棒除了好消化还能提供纤维质,有较实在的饱足感,能稳定血糖,在运动过程中不会出现饥饿感和低血糖的情形。
骑行中着重水份与热量
骑行中最即时的是能量与水份的耗损,所以必须定时定量的补充水份与热量。喝水的重点是不能等到口渴了才喝,应定时定量。例如在长途、长时间的骑乘中,一个小时应约600c.c的水,时间一到就喝一次,约等于10分钟喝一次2口水大约100c.c。
同样的,食物吃下肚以后也需要时间消化,也必须定时定量来补,才不会因热量的缺乏产生疲倦、饥饿感。当然也会有人想,如果我不吃,是不是会消耗更多热量、更容易瘦?但事实上,身体得不到足够的醣份补给,会去分解肌肉以供应能量,长此以往会更造成肌肉消风、基础代谢率下降,所以刻意少吃、不吃都只会适得其反。除了前段所述的补给食物外,也可食用香蕉,补充电解质和糖分。如果是长途骑乘,可适量补充市售的氨基酸(BCAA)产品,能减少肌肉抽筋不适,排除乳酸提升运动表现。
骑行后补充蛋白质与维他命C
骑行后补充蛋白质,有助肌肉生成、代谢及修复,如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋等,或者市面上售的乳清蛋白产品,纯的蛋白质更好吸收,低热量、高蛋白质与脂肪,帮助修复肌肉。
此外建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及胡萝卜素,能消除运动时因耗氧量增加所产生的自由基。富含维他命E的食物有坚果类的杏仁、花生、核桃等。维他命高的食物有柑橘类水果、猕猴桃、苹果等。还可以喝新鲜榨的果汁,可提供抗氧化物(植物多酚)和维他命C、维生素B群,是蔬菜水果中特有的营养,且含糖好吸收,也可补给热量、消除疲劳感。
tips:骑车可以喝酒吗?
许多车友喜欢在骑车后喝一瓶啤酒消暑解渴,但其实不管在骑车中还是骑车后,都不适合适喝酒。因为酒会先使大脑皮层出现短时间的兴奋,接着会有反应迟钝和思睡得状况,使辨别力、注意力和判断力下降,身体的平衡感与协调性都受到影响,容易造成骑车的危险。
此外酒精能使心率加快,心肌耗氧量增加,血压升高,将使心脏的负担加重。即使在运动后喝,由于酒类的普林高(普林高就是嘌呤高的意思,嘌呤是体内存在的一种物质,代谢产生尿酸),会促使肌肉中的乳酸堆积增加,减慢乳酸的消除,导致运动后肌肉的僵硬疼痛;加以喝酒会利尿造成电解质流失,毛细孔放大,反而容易抽筋。总之,骑车不喝酒,喝酒不骑车!
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